Timing nutricional: qué comer antes, durante y después del entrenamiento

La nutrición deportiva no se trata solo de «comer bien», sino también de comer en el momento adecuado. Lo que ingerimos antes, durante y después del ejercicio tiene un impacto directo en el rendimiento, la recuperación y la adaptación al entrenamiento. Conocer las estrategias de timing nutricional basadas en evidencia puede marcar la diferencia en tus resultados.

¿Qué es el timing nutricional y por qué es importante?

El timing nutricional se refiere a la planificación estratégica de la ingesta de nutrientes en relación con la actividad física. Investigaciones recientes han demostrado que el momento en que consumimos hidratos de carbono, proteínas y grasas influye en:

El rendimiento durante la sesión.

La recuperación muscular posterior.
La optimización de la composición corporal.

Un adecuado timing ayuda a maximizar las reservas de energía (glucógeno), minimizar el daño muscular y mejorar la adaptación al entrenamiento.

Qué comer antes de entrenar

Objetivo

Maximizar niveles de glucógeno.
Prevenir hipoglucemia (bajada de azúcar).
Asegurar hidratación adecuada.

Recomendaciones prácticas

2-3 horas antes: Comida completa rica en carbohidratos complejos, moderada en proteína, baja en grasas y fibra para evitar molestias gastrointestinales.
Ejemplo: arroz integral con pollo a la plancha y verduras.
30-60 minutos antes (si es necesario): Snack ligero.
Ejemplo: plátano maduro o barrita de avena.

Tip: La hidratación empieza antes del ejercicio. Beber 400-600 ml de agua en las 2 horas previas.

Qué comer durante el entrenamiento

Objetivo

Mantener niveles de glucosa.
Evitar fatiga precoz.
Preservar masa muscular.

Recomendaciones prácticas

Carbohidratos de rápida absorción: 30-60 g por hora (por ejemplo, geles energéticos, bebidas deportivas).
Electrolitos si se entrena en ambientes cálidos o húmedos.
Para deportes de resistencia >2 horas: puede ser necesario aumentar a 90 g de carbohidratos/hora combinando glucosa y fructosa.

Qué comer después del entrenamiento

Objetivo

Reponer reservas de glucógeno.
Favorecer la síntesis de proteínas musculares.
Acelerar la recuperación.

Recomendaciones prácticas

Carbohidratos: 1-1.2 g/kg de peso corporal dentro de la primera hora post entrenamiento.
Proteínas: 20-40 g de proteína de alta calidad (ej. suero, huevo, pollo).
Rehidratación: reponer las pérdidas de líquidos y electrolitos.

Tip: Un batido post-entreno con proteína y una fruta puede ser una opción sencilla y eficaz.

Ejemplo de planificación nutricional para un día de entrenamiento

Momento

2-3h antes

30 min antes

Durante

Post-entreno

Comida recomendada

Arroz con pollo y verduras

Yogur con plátano

Bebida isotónica (si >1h)

Batido de proteína + plátano

Conclusión

El timing nutricional es una herramienta poderosa para potenciar tu rendimiento y acelerar la recuperación. Planificar estratégicamente lo que comes antes, durante y después del entrenamiento no solo optimiza los resultados, sino que también reduce el riesgo de lesiones y promueve una mejor adaptación a largo plazo. Apostar por una nutrición basada en evidencia es invertir en tu salud deportiva.

Autor

Manu Capitán Doñate

Apasionado de la salud, deporte y rendimiento deportivo.

Formado inicialmente como técnico superior en dietética y nutrición y posteriormente como psicólogo en la Universitat Jaume I. Cuenta con formación específica en psicología del deporte y la actividad física por el colegio oficial de psicólogos de la comunidad valenciana.