La pretemporada en tu deporte empieza mucho antes de tu primer entrenamiento
24 DE AGOSTO DE 2026 · PSICOLOGÍA
Marcas en el calendario el día en que arranca la pretemporada oficial, te haces con la equipación nueva y llegas con ganas al primer entrenamiento. Pero para entonces, tu cuerpo ya ha estado «compitiendo» contra algo durante semanas: la pérdida de condición acumulada durante el parón, y la decisión —consciente o no— de cómo vas a afrontar la carga de trabajo que se te viene encima. La ciencia del entrenamiento deportivo es clara en esto: lo que ocurre en las tres o cuatro semanas previas al primer entrenamiento oficial condiciona buena parte de cómo te va a ir la temporada, tanto en rendimiento como en lesiones.
El fenómeno se llama desentrenamiento, y está bien documentado en la literatura de fisiología del ejercicio. Las revisiones clásicas de Mujika y Padilla muestran que el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) de deportistas entrenados puede caer entre un 4% y un 14% ya en las primeras semanas sin entrenar, y entre un 6% y un 20% si la inactividad se prolonga más allá de un mes (Mujika y Padilla, 2000a, 2000b). A nivel muscular, las mitocondrias —las estructuras responsables de producir energía— tienen una vida media corta, por lo que la capacidad oxidativa del músculo empieza a deteriorarse en cuestión de días. Cuanto mayor era el nivel de forma antes del parón, más rápido y más pronunciado suele ser el descenso.
Esto tiene una implicación directa: si esperas al primer día de pretemporada oficial para empezar a moverte, no partes de cero, partes de un déficit. Y ese déficit es exactamente lo que va a determinar cuánto te cuesta física y mentalmente ponerte al nivel del resto del equipo o de tus propios objetivos.
Existe la idea extendida de que entrenar duro en pretemporada es lo que provoca las lesiones. La evidencia matiza bastante esta creencia. El investigador Tim Gabbett, tras analizar datos de distintos deportes de equipo, propuso lo que se conoce como la «paradoja del entrenamiento y la prevención de lesiones»: los deportistas con cargas crónicas de entrenamiento más altas y mejor desarrolladas presentan, en general, menor riesgo de lesión que aquellos con una base física pobre sometidos al mismo estímulo (Gabbett, 2016). Lo que realmente dispara el riesgo no es el volumen de entrenamiento en sí, sino los incrementos bruscos de carga: según ese mismo análisis, aumentar la carga semanal en un 15% o más respecto a la semana anterior puede elevar el riesgo de lesión hasta un 21-49%, mientras que mantener los incrementos por debajo del 10% semanal reduce sustancialmente ese riesgo.
Esto explica un patrón muy habitual: el jugador o la jugadora que llega en baja forma al primer entrenamiento y, por las prisas de «coger el ritmo del equipo», sufre una lesión muscular en las primeras dos o tres semanas de pretemporada. No es mala suerte: es una carga que sube demasiado rápido sobre una base que no estaba preparada para absorberla.
Un estudio ya clásico en medicina deportiva ilustra bien el efecto contrario. Trescientas futbolistas de entre 14 y 18 años fueron seguidas durante una temporada completa; un subgrupo realizó un programa de acondicionamiento de siete semanas antes del inicio oficial de la temporada. Las jugadoras que habían completado esa preparación previa presentaron una incidencia de lesiones significativamente menor que las que no la hicieron (Heidt et al., 2000). El dato es coherente con revisiones posteriores sobre programas de prevención en deportes de equipo, que muestran de forma consistente que el trabajo de fuerza, propiocepción y control neuromuscular realizado antes y durante la pretemporada reduce la probabilidad de lesión una vez arranca la competición.
La preparación de la pretemporada no es solo física. Una revisión sistemática y metaanálisis reciente sobre el establecimiento de objetivos en el deporte, que combinó los resultados de 27 estudios, encontró que el tipo de objetivo que se fija importa mucho más de lo que solemos pensar: los objetivos centrados en el proceso —acciones concretas y controlables, como «trabajar la técnica de carrera dos veces por semana»— tuvieron un efecto sobre el rendimiento notablemente mayor (d = 1,36) que los objetivos de rendimiento (d = 0,44) o los objetivos de resultado, del tipo «quedar entre los tres primeros» (d = 0,09) (Williamson et al., 2022). Fijar solo la meta final, sin definir el camino concreto para llegar hasta ella, es la estrategia con menos respaldo científico, aunque sea la más habitual.
– Empieza a construir base aeróbica y de fuerza tres o cuatro semanas antes, aunque sea con volúmenes bajos. No hace falta simular la carga de la pretemporada oficial: basta con no llegar completamente desentrenado.
– Incrementa la carga de forma progresiva, evitando subidas superiores al 10% semanal en volumen o intensidad. Es la manera más respaldada de evitar el pico de riesgo de lesión de las primeras semanas (Gabbett, 2016).
– Incluye trabajo de fuerza y estabilidad, no solo resistencia. Los programas de acondicionamiento previo que combinan estos componentes son los que muestran mejores resultados en la reducción de lesiones (Heidt et al., 2000).
– Fija objetivos de proceso, no solo de resultado. En lugar de «quiero ser titular» o «quiero ganar la liga», concreta las acciones que puedes controlar cada semana para acercarte a eso.
– No ignores el descanso en esta fase. El objetivo de estas semanas es preparar el cuerpo para absorber carga, no agotarlo antes de empezar; el sueño y la recuperación entre sesiones siguen siendo determinantes.
Si esperas a la primera convocatoria oficial para empezar a prepararte, ya vas un paso por detrás: por detrás de tu propia condición física perdida durante el parón, y por detrás de quienes sí han usado esas semanas previas para construir una base sólida y definir objetivos claros. La buena noticia es que este margen de mejora está completamente en tus manos.
Autor
Ana Maria Bunea
Psicóloga deportiva y psicóloga general sanitaria, apasionada por la salud, el bienestar y el potencial humano. Trabajo desde un enfoque integrador y basado en la evidencia científica, combinando rigor y cercanía para adaptarme a las necesidades de cada persona. El deporte forma parte de mi día a día y de mi manera de entender la salud, el equilibrio y el crecimiento personal.
En Infinitum Salud acompañamos esta fase de preparación desde varios frentes. El área de nutrición y rendimiento te ayuda a planificar la carga de entrenamiento y la alimentación que la sostiene, mientras que el área de psicología puede acompañarte a definir objetivos de proceso realistas y a afrontar la pretemporada con una motivación que aguante toda la temporada, no solo la primera semana.
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Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
Heidt, R. S., Jr., Sweeterman, L. M., Carlonas, R. L., Traub, J. A., & Tekulve, F. X. (2000). Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning. American Journal of Sports Medicine, 28(5), 659–662. https://doi.org/10.1177/03635465000280050601
Mujika, I., & Padilla, S. (2000a). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87. https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002
Mujika, I., & Padilla, S. (2000b). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145–154. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00001
Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J. M., Bird, M. D., Goddard, S. G., Schweickle, M. J., & Jackman, P. C. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(2), 1050–1078. https://doi.org/10.1080/1750984X.2022.2116723
