Nutrición basada en evidencia para deportes de resistencia

Correr una maratón, participar en un triatlón o completar largas distancias en ciclismo no depende únicamente del entrenamiento físico. La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones. En este artículo, exploramos las recomendaciones nutricionales respaldadas por la ciencia para optimizar el desempeño en deportes de resistencia.

¿Qué caracteriza a los deportes de resistencia?

Los deportes de resistencia son aquellos en los que la actividad física se prolonga durante más de 90 minutos, exigiendo:

Alto consumo energético.
Uso eficiente de los depósitos de glucógeno.
Mantenimiento de la hidratación y los niveles de electrolitos.

La nutrición adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también retrasa la fatiga y acelera la recuperación.

Principios básicos de la nutrición para deportes de resistencia

1. Carga de carbohidratos antes de la competición

El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en esfuerzos prolongados. Según investigaciones actuales, una carga de carbohidratos (8-12 g/kg de peso corporal) en los días previos a la competición maximiza las reservas de energía y mejora el rendimiento.

2. Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

Para actividades que superan los 90 minutos:

Ingerir 30-60 gramos de carbohidratos por hora ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre.
En esfuerzos superiores a 2,5 horas, se recomienda hasta 90 g/h combinando diferentes tipos de carbohidratos (glucosa + fructosa) para optimizar la absorción.

3. Proteínas para la recuperación muscular

Consumir 20-30 g de proteína de alta calidad dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento favorece la síntesis de proteínas musculares y acelera la recuperación.4. Hidratación y reposición de electrolitos

4. Alteración en el equilibrio de electrolitos e hidratación

La deshidratación del 2% del peso corporal puede afectar negativamente al rendimiento. Es fundamental:

Beber según la sed durante el ejercicio.
Utilizar bebidas deportivas que aporten sodio si la duración supera los 90 minutos o se compite en condiciones de calor.

Suplementación basada en evidencia para resistencia

Algunos suplementos han mostrado eficacia en deportes de resistencia:

Cafeína: mejora el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento de resistencia (dosis de 3-6 mg/kg).
Beta-alanina: ayuda a amortiguar la acidosis muscular en esfuerzos de alta intensidad.
Nitrato de remolacha: puede mejorar la eficiencia energética, especialmente en deportes de resistencia de alta duración.

Importante: siempre consultar a un especialista antes de incorporar suplementos.

Errores comunes en la nutrición de resistencia (y cómo evitarlos)

No probar la estrategia nutricional antes de la competición: todo debe ensayarse durante los entrenamientos.
Ignorar la recuperación: el «entrenamiento invisible» empieza con una adecuada nutrición post-entreno.
Desestimar la hidratación: tanto el déficit como el exceso de agua pueden ser perjudiciales (hiponatremia).

Conclusión

La nutrición en los deportes de resistencia es mucho más que una cuestión de fuerza de voluntad: es una estrategia clave para el éxito. Basar la alimentación en evidencia científica, adaptada a las necesidades individuales, permite no solo mejorar el rendimiento, sino también disfrutar más del proceso deportivo y prevenir lesiones. Cuidar lo que comes es cuidar tu carrera como deportista.

Autor

Manu Capitán Doñate

Apasionado de la salud, deporte y rendimiento deportivo.

Formado inicialmente como técnico superior en dietética y nutrición y posteriormente como psicólogo en la Universitat Jaume I. Cuenta con formación específica en psicología del deporte y la actividad física por el colegio oficial de psicólogos de la comunidad valenciana.