1 DE JUNIO DE 2026 · NUTRICIÓN
Llegar bien al día de la competición no depende solo de los meses de entrenamiento acumulados, sino también de cómo te alimentas los días previos, la mañana del evento y entre WOD y WOD. Ese último punto es donde la mayoría de atletas pierde rendimiento sin saberlo. Aquí tienes lo que dice la evidencia.
El CrossFit activa varios sistemas energéticos a la vez, y los de alta intensidad dependen casi en exclusiva del glucógeno muscular: la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos en el músculo. Cuando ese glucógeno se agota, el rendimiento cae de forma brusca (Martinho et al., 2025). Por eso toda la estrategia pericompetitiva tiene un objetivo: llegar con los depósitos llenos y mantenerlos así el mayor tiempo posible.
Las 48-72 horas anteriores son el momento clave. La ISSN recomienda 8-12 g de carbohidratos por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas a un evento de alta intensidad (Kerksick et al., 2017): más arroz, pasta, patata y avena en cada comida, no una cena extraordinaria la noche anterior. Tres reglas prácticas en estos días:
Lo ideal es desayunar 2,5-3 horas antes del primer WOD con 1-4 g de carbohidratos por kilo de peso: margen suficiente para que se conviertan en glucógeno muscular (Kerksick et al., 2017). Si el WOD empieza muy temprano y ese margen no es realista, adapta sin eliminar: una ración pequeña y ligera una hora antes —un plátano, una tostada o una isotónica— mantiene la glucemia estable sin pesadez.
Si entrenas habitualmente en ayunas y estás bien adaptado, puedes saltarte el desayuno. En ese caso, el peso recae sobre la cena de la noche anterior —abundante en carbohidratos— y, sobre todo, en ejecutar con atención la primera recuperación post-WOD: de ella depende el rendimiento en el resto de la competición. En cualquier escenario, lo que se come ese día debe ser conocido: avena con plátano, tostada con huevos, arroz con proteína. Si tomas café habitualmente, mantén tu dosis: tiene efecto ergogénico probado en CrossFit (Martinho et al., 2025), pero no experimentes con dosis nuevas ese día.
Aquí está la paradoja que nadie suele explicar: cuanto más restrictiva es la dieta y más ciclos de pérdida y recuperación de peso acumulas, más difícil se vuelve perder grasa en el siguiente intento.
Cada ciclo deja al metabolismo más lento, con menos masa muscular y con señales hormonales de hambre más intensas. El cuerpo aprende, con cada restricción, a ser más eficiente almacenando grasa. Así, paradójicamente, no solo no pierdes peso: cada intento fallido puede dejarte con más grasa y menos músculo que antes de empezar (Pontzer et al., 2016).
No es falta de voluntad. Es biología adaptativa. Y entenderlo es el primer paso para salir de ese bucle.
Aquí es donde se gana o se pierde la competición desde el punto de vista nutricional. Reponer carbohidratos en la ventana entre WODs mejora de forma significativa el rendimiento en el siguiente evento frente a no comer (Betts & Williams, 2010). La estrategia depende del tiempo disponible:
Aviso práctico: los nervios en competición suprimen el hambre. No comer entre WODs «porque no tienes hambre» es un error que se paga en el tercer o cuarto evento. El hambre no es un indicador fiable del estado del glucógeno.
Una deshidratación del 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento de forma medible. Comienza el día bien hidratado, bebe de forma continua y repone electrolitos entre WODs, especialmente con calor o sudoración elevada. El color de la orina es el indicador más práctico: amarillo pálido es la referencia. Las isotónicas suman electrolitos y carbohidratos a la vez, una buena herramienta en las ventanas de recuperación.
La alimentación en competición tiene una lógica simple: llegar con el glucógeno cargado y reponerlo con eficiencia entre WODs. Eso requiere planificación en los días previos, un desayuno adaptado a tu realidad y una estrategia clara para cada ventana de recuperación. Improvisar —comer lo que haya en el recinto, saltarse la recuperación porque no hay hambre, o competir con dieta baja en carbohidratos— tiene un coste real en el rendimiento.
Autor
Manuel Capitán Doñate
Dietista, psicólogo deportivo y antropometrista ISAK nivel 2, con vocación por la salud, el rendimiento y la mejora de hábitos. Trabajo desde un enfoque basado en la evidencia, riguroso pero práctico, adaptando cada intervención a las necesidades reales de cada persona. El deporte y la naturaleza forman parte de mi forma de entender la salud.
Lo que hemos descrito en este artículo son los principios generales basados en evidencia. Pero cómo aplicarlos a tu caso —tu peso, tu tolerancia digestiva, tu horario de WODs, tu historial de entrenamiento— es una tarea que requiere personalización real.
En Infinitum Salud trabajamos con deportistas de CrossFit que quieren llegar a sus competiciones con una nutrición alineada con su rendimiento. Si quieres afinar tu estrategia pericompetitiva con acompañamiento profesional, aquí estamos.
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Betts, J. A., & Williams, C. (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40(11), 941-959. https://doi.org/10.2165/11536900-000000000-00000
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Martinho, D. V., Rebelo, A., Clemente, F. M., Costa, R., Gouveia, E. R., Field, A., Casonatto, J., van den Hoek, D., Durkalec-Michalski, K., Ormsbee, M. J., & Sarmento, H. (2025). Nutrition in CrossFit® – scientific evidence and practical perspectives: a systematic scoping review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2509674. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2509674
Philp, A., Macnaughton, L., & Burke, L. M. (2018). Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0027
