8 DE JUNIO DE 2026 · NUTRICIÓN
El rendimiento cae. La recuperación se alarga. El cuerpo ya no responde igual. Y lo más frustrante es no entender por qué. La menopausia transforma la fisiología femenina de forma profunda y, cuando nadie te explica qué está pasando, es fácil interpretar esos cambios como un límite definitivo. No lo son.
La evidencia científica es clara: las mujeres deportistas en la menopausia que adaptan su nutrición y su entrenamiento a sus nuevas necesidades no solo pueden seguir rindiendo, sino que en muchos casos mejoran aspectos clave de su salud a largo plazo. Lo que cambia no es la capacidad de entrenar: es la estrategia que necesitas para hacerlo bien.
Durante la menopausia cesa la función reproductiva y disminuye drásticamente la actividad hormonal de los ovarios, principalmente la producción de estrógenos. Esa bajada hormonal desencadena una serie de cambios fisiológicos que afectan a prácticamente todos los sistemas del organismo. Los más relevantes para la deportista son (Maltais et al., 2009; Minichowski et al., 2023):
Trastornos del sueño: hasta el 88% de las deportistas en menopausia reportan problemas de sueño, según un estudio con 187 atletas de resistencia (Hamilton et al., 2023).
Fluctuaciones emocionales y cognitivas: los estrógenos influyen en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que puede afectar al ánimo, la motivación y la concentración.
En el mismo estudio con atletas de resistencia, los síntomas que más interfirieron con el entrenamiento fueron el agotamiento físico y mental, el insomnio y las molestias articulares y musculares (Hamilton et al., 2023). El impacto no es solo percibido: tiene bases fisiológicas concretas.
La pérdida de masa muscular reduce la fuerza, la potencia y la resistencia. La menor tolerancia al calor limita la duración e intensidad del ejercicio. El insomnio impide la recuperación y frena la síntesis muscular, que ocurre durante el descanso. Las fluctuaciones del ánimo afectan directamente a la constancia y la motivación. Y la pérdida ósea que año a año no se percibe puede acabar en una fractura por estrés o por caída durante el entrenamiento.
De un vistazo: cambios, impacto y soluciones
| Cambio en la menopausia | Impacto en el deporte | Qué ocurre sin adaptación | Qué puedes hacer |
|---|---|---|---|
| Descenso de estrógenos → mayor grasa abdominal y menor gasto energético | Peor composición corporal, mayor fatiga relativa | Progresiva pérdida de rendimiento y motivación | Ejercicio de fuerza para mantener masa muscular y gasto metabólico |
| Pérdida de termorregulación → sofocos y sudoración | Intolerancia al calor, riesgo de deshidratación | Limitación severa de horarios y tipo de entrenamiento | Hidratación constante + electrolitos cada 50-60 min de ejercicio |
| Cambios cardiovasculares → menor VO2 máx | Menor resistencia aeróbica | Incapacidad de mantener el ritmo de entrenamiento previo | Cubrir el aporte de hierro para mantener la hemoglobina |
| Pérdida de masa muscular y ósea | Menos fuerza, potencia y mayor riesgo de lesión | Fracturas, lesiones frecuentes, sensación de debilidad constante | Ejercicio de fuerza + calcio, vitamina D y magnesio |
| Insomnio y peor descanso | Recuperación incompleta, acumulación de fatiga | Aumento del riesgo de lesión y pérdida de masa muscular | Alimentos ricos en magnesio por la noche + suplementación si es necesario |
| Fluctuaciones de ánimo y cambios cognitivos | Menor motivación y disciplina deportiva | Abandono progresivo de la práctica deportiva | Creatina monohidrato: mejora la fuerza, el ánimo y la función cognitiva |
Cada caso es distinto, pero la evidencia apunta a un conjunto de estrategias que funcionan. Estas son las más respaldadas científicamente:
Ejercicio de fuerza: el pilar fundamental
Si hay una sola intervención que la evidencia respalda de forma unánime en mujeres posmenopáusicas, es el entrenamiento de fuerza. Una revisión sistemática publicada en el Journal of Clinical Medicine concluye que el ejercicio de fortalecimiento muscular mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de fractura y mantiene la masa muscular en mujeres con osteoporosis posmenopáusica (Alonso-Pérez et al., 2021). Dos o tres sesiones semanales, aunque sean cortas, marcan una diferencia real: más músculo significa mayor gasto energético, mejor control metabólico y menor riesgo de lesiones.
Hidratación y electrolitos: más importantes que nunca
La pérdida de termorregulación hace que la sudoración sea más errática y la deshidratación llegue antes. La estrategia es sencilla: beber pequeños sorbos cada 10 minutos durante el ejercicio y reponer electrolitos —sodio, potasio, magnesio— cada 50-60 minutos de actividad. En sesiones menos intensas o más cortas, alimentos como el plátano, los frutos secos o el chocolate negro antes y después del entrenamiento ayudan a mantener ese equilibrio.
Hierro: el mineral que sostiene tu resistencia
El hierro es necesario para que la hemoglobina transporte oxígeno hasta los músculos. Su deficiencia reduce el VO2 máx. y la resistencia aerobia de forma directa y medible. Una revisión sistemática con 23 estudios en atletas femeninas confirmó que la deficiencia de hierro reduce el rendimiento de resistencia entre un 3-4%, y que la suplementación lo mejora entre un 2-20% dependiendo del punto de partida (Sim et al., 2019, citado en Minichowski et al., 2023). Durante la menopausia, vigilar los niveles de ferritina es tan importante como el entrenamiento en sí.
Calcio, vitamina D y magnesio: el trío del hueso
La pérdida de masa ósea se acelera con la menopausia —hasta un 2% anual en los primeros seis años según algunos estudios— y la nutrición juega un papel clave en frenarla. La vitamina D facilita la absorción de calcio en el hueso y su deficiencia se asocia, además, con mayor riesgo cardiovascular, síndrome metabólico, depresión y deterioro cognitivo (Lerchbaum, 2014). El magnesio activa la vitamina D y regula las células óseas. Los tres trabajan en sinergia: separarlos reduce su eficacia. En mujeres deportistas, lo ideal es valorar los niveles mediante analítica antes de suplementar a ciegas.
Creatina: más allá del rendimiento muscular
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y su utilidad en mujeres posmenopáusicas va más allá de la fuerza. Un estudio reciente observó mejoras significativas en la fuerza del tren inferior en mujeres en perimenopausia y postmenopausia que tomaron creatina combinada con entrenamiento de fuerza, con mejoras adicionales en la calidad del sueño en el grupo perimenopáusico (Hall et al., 2025). Su efecto sobre la función cognitiva y el estado de ánimo la convierte en uno de los suplementos con mayor aplicabilidad en esta etapa.
Vitaminas y minerales: la base que nadie debería saltarse
Un aporte completo de micronutrientes —a través de una alimentación variada y rica en frutas y verduras de temporada— sostiene el nivel de energía, el sistema inmune y la recuperación. En una etapa de mayor exigencia metabólica como la menopausia, descuidar este punto tiene consecuencias directas sobre el rendimiento y el bienestar general.
La menopausia cambia las reglas del juego, pero no elimina el juego. Lo que antes funcionaba puede necesitar un ajuste; lo que se ignoraba —el descanso, el hierro, la fuerza, la vitamina D— pasa a ser imprescindible. Las mujeres deportistas que entienden estos cambios y adaptan su nutrición y entrenamiento a ellos no solo mantienen su rendimiento: protegen su salud musculoesquelética, cardiovascular y cognitiva a largo plazo.
No se trata de rendirse a los cambios ni de ignorarlos. Se trata de tener la información y el acompañamiento adecuados para seguir siendo la deportista que eres, con las herramientas que esta etapa requiere.
Autor
Sofía Toribio Diago
Dietista, Apasionada de la nutrición y la fisiología aplicada al rendimiento del deporte de resistencia y de la montaña.
En Infinitum Salud trabajamos con mujeres deportistas que quieren entender cómo afecta la menopausia a su rendimiento y cómo adaptarse sin perder lo que han construido. Diseñamos planes nutricionales personalizados que tienen en cuenta tu composición corporal, tus niveles analíticos, tu volumen de entrenamiento y tus objetivos reales, no protocolos genéricos.
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Alonso-Pérez, J. L., Martín-Pérez, S., Battaglino, A., Villafañe, J. H., Alonso-Sal, A., & Sánchez-Romero, E. A. (2021). An up-date of the muscle strengthening exercise effectiveness in postmenopausal women with osteoporosis: A qualitative systematic review. Journal of Clinical Medicine, 10(11), 2229. https://doi.org/10.3390/jcm10112229
Hall, L., Klassen, S., Holbein, J., & Waters, J. (2025). Impact of creatine supplementation on menopausal women’s body composition, cognition, estrogen, strength, and sleep. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2533673. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2533673
Hamilton, H. M., Yarish, N. M., Heron, K. E., & Baccaro, L. F. (2023). Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738
Lerchbaum, E. (2014). Vitamin D and menopause — A narrative review. Maturitas, 79(1), 3–10. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.06.003
Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 9(4), 186–197.
Minichowski, D. N., & St-Louis, C. (2023). Menopausal symptoms, exercise practices, and advice received in active women: a multi-country survey of Strava app users. Women’s Health Issues, 34(1), 23–31. https://doi.org/10.1080/03630242.2023.2284730
Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K. A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463–1478. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04132-5
Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094
