La importancia del hierro en el rendimiento deportivo femenino
13 DE JULIO DE 2026 · NUTRICIÓN
Entrenas igual, comes razonablemente bien y aun así notas que te cuesta más mantener el ritmo, que la recuperación se alarga o que el cansancio aparece antes de lo esperado. Antes de pensar que es falta de forma física, vale la pena mirar un dato que rara vez se comenta: hasta un 60% de las deportistas de alto nivel presentan déficit de hierro (Pengelly et al., 2025). Es uno de los factores nutricionales más infravalorados en el rendimiento femenino, y también uno de los más fáciles de corregir cuando se detecta a tiempo.
Por qué el hierro es tan determinante para rendir
El hierro es el mineral que permite que la hemoglobina transporte oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Sin suficiente hierro, ese transporte se vuelve menos eficiente, y el cuerpo tiene menos oxígeno disponible justo cuando más lo necesita: durante el esfuerzo físico. El resultado es menor capacidad de resistencia, más fatiga percibida y una recuperación más lenta entre sesiones.
Una revisión sistemática publicada en 2025 en el Journal of Sport and Health Science, que analizó 23 estudios con 669 deportistas de 16 disciplinas distintas, confirmó que el déficit de hierro reduce el rendimiento de resistencia entre un 3% y un 4% (Pengelly et al., 2025). Puede parecer un porcentaje pequeño, pero en competición es la diferencia entre subir al podio o quedarse fuera.
Evidencia científica
Una revisión sistemática de 2025 (Journal of Sport and Health Science) analizó 23 estudios con 669 deportistas de 16 disciplinas. Confirmó que el déficit de hierro reduce el rendimiento de resistencia entre un 3% y un 4%, y que su corrección puede mejorarlo hasta un 20% cuando existe un déficit real (Pengelly et al., 2025).
Por qué este problema afecta mucho más a las deportistas
El déficit de hierro no es exclusivo de las mujeres, pero sí es notablemente más frecuente en ellas: hasta el 60%, frente a un máximo del 30% en hombres deportistas (Pengelly et al., 2025). La razón principal es bien conocida y, sin embargo, se habla poco de ella en el contexto deportivo: la menstruación. Una mujer con ciclos regulares puede perder hasta 10 mg de hierro en cada ciclo, una cantidad que se suma mes tras mes y que, sin una alimentación que lo compense, deriva en un déficit progresivo.
A esto se añade un patrón que aparece con frecuencia en deportistas: una ingesta calórica insuficiente para las exigencias del entrenamiento, lo que en términos clínicos se conoce como baja disponibilidad energética. Cuando el cuerpo no recibe la energía que necesita, no solo se resiente el rendimiento: pueden aparecer alteraciones del ciclo menstrual y, a largo plazo, riesgos sobre la salud ósea, un conjunto de problemas que hoy se engloba bajo el término RED-S (deficiencia energética relativa en el deporte) (Holtzman & Ackerman, 2021). El déficit de hierro y la baja disponibilidad energética suelen ir de la mano, y detectarlos a tiempo es clave para evitar que se retroalimenten.
Señales que pueden indicar un déficit (y que muchas veces se confunden con falta de forma)
Lo más complicado del déficit de hierro es que sus síntomas se parecen mucho a los de un mal momento de forma física, lo que retrasa el diagnóstico. Conviene prestar atención si aparecen varias de estas señales de forma sostenida:
- Fatiga que no se corresponde con la carga de entrenamiento, incluso después de noches de descanso adecuadas.
- Caída del rendimiento en pruebas que antes se completaban sin dificultad, especialmente en resistencia.
- Recuperación más lenta entre sesiones de lo habitual.
- Irregularidades en el ciclo menstrual, que pueden ser tanto causa como consecuencia del problema de fondo.
Ninguna de estas señales por sí sola confirma un déficit de hierro, pero su combinación es motivo suficiente para solicitar una analítica que incluya ferritina, no solo hemoglobina. La evidencia muestra que el rendimiento ya puede verse afectado con niveles bajos de ferritina, antes incluso de llegar a una anemia diagnosticada.
Qué dice la evidencia sobre cómo corregirlo
La buena noticia es que el déficit de hierro responde bien al tratamiento cuando se aborda correctamente. La misma revisión sistemática que mencionábamos al inicio encontró que la suplementación con hierro mejoraba el rendimiento de resistencia entre un 2% y un 20%, con protocolos de unos 100 mg diarios de hierro elemental durante 56 días (Pengelly et al., 2025). El rango tan amplio de mejora refleja algo importante: el punto de partida de cada deportista es muy distinto en cada caso.
- Antes de suplementar, hay que medir. Tomar hierro sin conocer los niveles reales de ferritina puede ser tan poco útil como no tomarlo: solo aporta beneficio cuando existe un déficit real.
- La alimentación es la primera línea de actuación. Carne roja magra, legumbres, marisco, espinacas y frutos secos son fuentes relevantes de hierro. Combinarlas con vitamina C (cítricos, pimiento, kiwi) mejora notablemente su absorción.
- El café y el té cerca de las comidas reducen la absorción de hierro. Un detalle simple que muchas deportistas desconocen y que puede marcar la diferencia a lo largo de semanas.
- La supervisión profesional marca la diferencia. El seguimiento analítico periódico permite ajustar la estrategia a tiempo, evitar tanto el déficit como el exceso, y entender si el problema de fondo es solo dietético o si conviene revisar también la disponibilidad energética general.
Aplicación práctica
Si combinas varios síntomas sostenidos (fatiga, caída del rendimiento, recuperación lenta), solicita una analítica con ferritina, no solo hemoglobina. Y un gesto sencillo desde hoy: separa el café y el té de las comidas principales, y acompaña las fuentes de hierro con vitamina C para mejorar su absorción.
Conclusión
El hierro es uno de esos factores que pasan desapercibidos hasta que empiezan a limitar el rendimiento. En el deporte femenino, su importancia es todavía mayor por la pérdida mensual asociada a la menstruación, y por su estrecha relación con la disponibilidad energética general. La buena noticia es que es un problema identificable con una simple analítica y corregible con una estrategia bien planteada.
Si entrenas con regularidad y notas que tu cuerpo no responde como antes, no asumas que es solo cansancio acumulado. Puede que la respuesta esté en un análisis de sangre, no en entrenar más duro.
Autor
Manuel Capitán Doñate
Dietista, psicólogo deportivo y antropometrista ISAK nivel 2, con vocación por la salud, el rendimiento y la mejora de hábitos. Trabajo desde un enfoque basado en la evidencia, riguroso pero práctico, adaptando cada intervención a las necesidades reales de cada persona. El deporte y la naturaleza forman parte de mi forma de entender la salud.
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Cada deportista parte de una situación distinta, y el hierro es uno de esos factores que limitan el rendimiento sin ser evidentes a simple vista. En Infinitum Salud valoramos tu situación nutricional y tu disponibilidad energética, y cuando es necesario te orientamos para solicitar la analítica adecuada y diseñar contigo una estrategia basada en tus niveles reales, no en suposiciones.
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Fuentes
Holtzman, B., & Ackerman, K. E. (2021). Recommendations and nutritional considerations for female athletes: Health and performance. Sports Medicine, 51(Suppl 1), 43–57. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01508-8
Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International OlympicCommittee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Pengelly, M., Pumpa, K., Pyne, D. B., & Etxebarria, N. (2025). Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Journal of Sport and Health Science, 14, 101009. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.101009
Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A. K. A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: A narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463–1478. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04132-5
