29 DE JUNIO DE 2026 · NUTRICIÓN
Bebes agua cuando tienes sed, llevas tu botella al entrenamiento y crees que con eso ya está todo controlado. Pero, ¿sabías que perder solo un 2% de tu peso corporal en sudor ya puede reducir tu rendimiento de forma medible? Y, sobre todo, ¿sabías que la cantidad de sodio que pierdes sudando puede variar muchísimo de una persona a otra, aunque entrenéis exactamente lo mismo?
La hidratación no es solo «beber suficiente agua». Es una estrategia que, bien planificada, puede marcar la diferencia entre terminar un entrenamiento fuerte o terminarlo arrastrando los pies. Te explicamos qué dice la evidencia.
Cuando entrenas, tu cuerpo libera calor a través del sudor para regular su temperatura. El problema es que ese sudor también contiene agua y electrolitos que hay que reponer. Una pérdida de tan solo el 2-3% de tu peso corporal en forma de sudor ya reduce tu capacidad aeróbica, tu consumo máximo de oxígeno y tu rendimiento general (Deshayes et al., 2020).
Los datos son concretos: corredores deshidratados fueron un 6% más lentos en una prueba de 3 km que en estado bien hidratado (Funnell et al., 2023), y el rendimiento en carreras de 5 y 10 km también se ve perjudicado de forma similar cuando hay deshidratación (Armstrong et al., 1985). En ciclismo, mantener una buena hidratación mejora el rendimiento entre un 2,1% y un 3,2% en pruebas de más de dos horas (Human Performance Alliance, 2024).
Aquí está uno de los datos más relevantes y menos conocidos: la cantidad de sodio que se pierde por litro de sudor varía entre 200 mg y 2.000 mg según la persona —diez veces más de un extremo al otro— (Baker, 2017).
Esto significa que la recomendación genérica de «bebe agua y ya está» no funciona igual para todo el mundo. Si sudas mucho sodio y solo reemplazas agua, puedes acabar diluyendo el sodio que te queda en sangre, generando un riesgo real de hiponatremia, especialmente en esfuerzos largos. Por eso las estrategias de hidratación personalizadas —basadas en cómo sudas tú concretamente, no en una tabla genérica— superan de forma consistente a los protocolos estándar (Ayotte & Corcoran, 2018).
La hidratación inteligente no se resuelve en el momento del entrenamiento: empieza antes y termina después.
– Antes del entrenamiento. Llega ya hidratado, no a remontar un déficit. Bebe con regularidad durante el día, no de golpe justo antes de empezar. El color de la orina es el indicador más práctico: amarillo pálido indica buena hidratación.
– Durante el entrenamiento. En sesiones cortas y de alta intensidad (hasta una hora), el agua suele ser suficiente. En sesiones largas o con calor, conviene incluir sodio: la recomendación general para eventos de más de cuatro horas es reponer entre el 50% y el 80% del sodio perdido en el sudor.
– Después del entrenamiento. La recuperación del déficit hídrico tras el ejercicio mejora de forma significativa el rendimiento en esfuerzos posteriores, especialmente en ambientes calurosos y sesiones largas (Goulet & Hoffman, 2017, metaanálisis con 64 ensayos).
La forma más fiable de conocer tu tasa de sudoración es sencilla: pésate sin ropa antes y después de entrenar, anota cuánto líquido bebiste y la duración de la sesión. La diferencia de peso, sumada al líquido ingerido, te da una estimación bastante precisa de cuánto sudas en esas condiciones.
Repetir esta medición en distintos contextos —calor, frío, distinta intensidad— te permite construir un patrón real, mucho más útil que cualquier recomendación general encontrada en internet. Las pruebas de sudor más completas, que además miden la concentración de sodio, llevan esto un paso más allá y son las que permiten diseñar protocolos de hidratación verdaderamente individualizados (Baker, 2017).
Hablar de hidratación sin hablar de electrolitos es contar solo la mitad de la historia. El agua repone el volumen perdido, pero son los electrolitos los que permiten que tus músculos se contraigan y relajen correctamente y que las señales nerviosas viajen con normalidad. No todos pesan lo mismo en la balanza, y la evidencia reciente ayuda a distinguir cuáles son prioritarios y cuáles se sobrevaloran.
– Sodio: el protagonista real. Es el electrolito que se pierde en mayor cantidad por el sudor y el que más se asocia, con evidencia consistente, a la prevención de calambres musculares inducidos por el ejercicio. También es la pieza clave para evitar la hiponatremia en esfuerzos largos, que ocurre precisamente cuando se repone mucha agua sin suficiente sodio.
– Potasio: importante, pero rara vez el problema. Es esencial para la transmisión nerviosa y la contracción muscular, pero la mayor parte se almacena dentro de las células, no se pierde tanto por el sudor como el sodio. En deportistas con una alimentación variada, es poco frecuente que el entrenamiento habitual genere un déficit relevante de potasio, y suplementarlo por encima de la dieta no ha demostrado mejoras consistentes de rendimiento.
– Magnesio: necesario, pero no es la varita mágica contra los calambres. Participa en la producción de energía y en la función neuromuscular, y una deficiencia marginal puede afectar a la capacidad de resistencia. Sin embargo, los ensayos de mayor calidad —incluida una revisión Cochrane— no han logrado demostrar de forma consistente que la suplementación con magnesio prevenga los calambres en personas sanas, a pesar de su popularidad como remedio.
– Calcio: papel estructural, evidencia limitada como suplemento puntual. Interviene en el inicio de la contracción muscular, pero la suplementación oral de calcio no ha mostrado eficacia clara para prevenir o tratar calambres durante el ejercicio.
La conclusión práctica es sencilla: si vas a priorizar un electrolito en sesiones largas o con mucho calor, ese es el sodio. El resto importa para tu salud general, pero no conviene depositar en ellos expectativas que la evidencia todavía no respalda con solidez.
La hidratación no es un detalle menor ni algo que se resuelve improvisando. Es una variable de rendimiento tan real como el entrenamiento de fuerza o la nutrición pre-competición, con la diferencia de que se suele dar por sentada. Entender cuánto y qué pierdes cuando sudas —incluyendo qué electrolitos repones y en qué cantidad— es una de las estrategias más sencillas y más infrautilizadas para mejorar tu rendimiento.
No se trata de obsesionarte con el agua ni de acumular suplementos sin criterio, sino de dejar de improvisar y empezar a planificar, igual que ya haces con tu entrenamiento.
Autor
Manuel Capitán Doñate
Dietista, psicólogo deportivo y antropometrista ISAK nivel 2, con vocación por la salud, el rendimiento y la mejora de hábitos. Trabajo desde un enfoque basado en la evidencia, riguroso pero práctico, adaptando cada intervención a las necesidades reales de cada persona. El deporte y la naturaleza forman parte de mi forma de entender la salud.
Cada cuerpo suda distinto, y lo que funciona para otro deportista puede no ser lo que tú necesitas. En Infinitum Salud trabajamos la hidratación como parte integral de tu planificación nutricional, teniendo en cuenta tu volumen de entrenamiento, el contexto en el que compites y tus características individuales.
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Ayotte, D., & Corcoran, M. P. (2018). Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 27. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0230-2
Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
Deshayes, T. A., Jeker, D., & Goulet, E. D. B. (2020). Impact of dehydration on perceived exertion during endurance exercise: A systematic review with meta-analysis. Journal of Exercise Science and Fitness, 18(3), 124–138. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2020.04.002
Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugre, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
Goulet, E. D. B., & Hoffman, M. D. (2017). Impact of ad libitum versus programmed drinking on endurance performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2645–2664. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0732-0
Miller, K. C. (2015). Rethinking the cause of exercise-associated muscle cramps: Moving beyond dehydration and electrolyte losses. Current Sports Medicine Reports, 14(5), 353–354. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178
Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: Thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020
