Las horas previas a una competición pueden ser un terreno fértil para los nervios, la duda y la inquietud. Este fenómeno, conocido como ansiedad precompetitiva, es común incluso entre los atletas más experimentados. Aunque cierto nivel de activación es positivo para el rendimiento, cuando la ansiedad es excesiva puede perjudicar la concentración, la toma de decisiones y el desempeño físico.
Afortunadamente, la ciencia ha desarrollado estrategias eficaces para ayudar a los deportistas a gestionar esta ansiedad de forma saludable. En este artículo, te mostramos las técnicas basadas en evidencia más recomendadas para afrontar este desafío.
La ansiedad precompetitiva se define como un estado de preocupación o tensión que se produce antes de un evento deportivo importante. Suele manifestarse en dos formas:
Una revisión de Craft et al. (2003) en Journal of Sport and Exercise Psychology señala que la ansiedad cognitiva tiene un efecto negativo directo sobre el rendimiento, mientras que la somática solo lo afecta en niveles altos.
La respiración profunda y controlada reduce la activación fisiológica. La técnica de respiración diafragmática, por ejemplo, ha demostrado disminuir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular en atletas.
Ejemplo práctico:
5-10 minutos de respiración profunda previa al calentamiento, inhalando durante 4 segundos, manteniendo 4 segundos y exhalando durante 6 segundos.
La visualización guiada ayuda a recrear mentalmente situaciones de competición, lo que disminuye la incertidumbre y refuerza la confianza.
Evidencia:
Estudios han encontrado que los atletas que utilizan la visualización reducen la ansiedad cognitiva y mejoran su ejecución en pruebas reales.
La atención plena o mindfulness enseña a observar pensamientos y emociones sin juzgarlos, reduciendo el impacto de la ansiedad anticipatoria.
Programas como el Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) han mostrado resultados positivos en la reducción de la ansiedad precompetitiva en diferentes deportes.
Consiste en identificar y modificar pensamientos irracionales o negativos. Por ejemplo, cambiar “voy a fallar” por “estoy preparado, he entrenado para esto”.
Evidencia:
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las intervenciones más avaladas científicamente para manejar la ansiedad en el deporte.
Las rutinas aportan sensación de control. Preparar un plan previo al evento (calentamiento, música, visualización) ayuda a mantener la mente ocupada y orientada hacia el rendimiento.
Aunque estas estrategias son efectivas, algunos casos requieren un abordaje más profundo. Si la ansiedad se convierte en un obstáculo recurrente, es recomendable trabajar con un psicólogo deportivo que personalice las intervenciones según las necesidades del deportista.
La ansiedad precompetitiva es natural, pero no debe ser un impedimento para rendir al máximo. Incorporar técnicas basadas en evidencia como la respiración consciente, la visualización, el mindfulness o la reestructuración cognitiva puede transformar la ansiedad en un motor para el éxito. Preparar la mente es tan importante como preparar el cuerpo, y hacerlo con un enfoque estratégico marca la diferencia en la competición.
Autor
Ana
Apasionada de la salud, deporte y rendimiento deportivo.
Psicóloga deportiva y actualmente formándose en el ámbito clínico. Es graduada en psicología, máster en psicología deportiva y psicología de la obesidad. Además, cuenta con formación específica en el ámbito deportivo.
