15 DE JUNIO DE 2026 · PSICOLOGÍA
Hay un hábito que mejora la memoria, regula las hormonas del apetito, repara el tejido muscular, fortalece el sistema inmune y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Es gratuito, está disponible cada noche y no requiere ningún equipamiento. Ese hábito es dormir. Y, sin embargo, vivimos en una sociedad que lo trata como tiempo perdido.
Si estás trabajando tu alimentación, tu entrenamiento o tu bienestar emocional, pero duermes mal o poco, estás construyendo sobre arena. El sueño no es un complemento de la salud: es uno de sus pilares fundamentales. Y la evidencia científica acumulada en las últimas dos décadas no deja lugar a dudas.
Lejos de ser un estado pasivo, durante el sueño el organismo ejecuta una de las operaciones de mantenimiento más complejas que existen en la naturaleza. El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten entre cuatro y seis veces cada noche, y cada ciclo incluye fases con funciones completamente distintas.
Durante el sueño profundo (fase NREM) se produce la mayor parte de la secreción de hormona del crecimiento, esencial para la reparación muscular y la síntesis de proteínas. Es también cuando el sistema glinfático —descubierto en 2013 por la investigadora Maiken Nedergaard— limpia el cerebro de residuos metabólicos acumulados durante el día, entre ellos proteínas vinculadas al Alzheimer y al Parkinson (Xie et al., 2013). El espacio entre las células cerebrales se expande un 60 % durante este proceso para facilitarlo.
En el sueño REM, que domina la segunda mitad de la noche, el cerebro procesa las experiencias emocionalmente intensas del día en un entorno con niveles mínimos de noradrenalina —la hormona del estrés—, lo que permite integrar recuerdos sin su carga emocional original. También es el momento en que se consolidan las habilidades motoras, deportivas y creativas aprendidas durante el día (Walker, 2017).
Avi Karni demostró en los años 90 que las habilidades motoras aprendidas durante el día no se consolidaban hasta después de una noche de sueño completo. Privar a alguien de sueño la noche previa a un aprendizaje puede reducir su capacidad de retención hasta en un 40 % (Walker, 2017).
Uno de los fenómenos más documentados —y más peligrosos— de la privación de sueño es que el cerebro pierde la capacidad de percibir su propio deterioro. Nos adaptamos a funcionar peor creyendo que estamos bien.
Los estudios de privación de sueño muestran deterioros medibles en velocidad de reacción, toma de decisiones y control de impulsos que aumentan de forma progresiva con cada hora menos de descanso. Lo más preocupante: dormir seis horas durante dos semanas acumula un deterioro cognitivo equivalente al de pasar 24 horas seguidas sin dormir (Van Dongen et al., 2003). Y la particularidad más inquietante es que los propios participantes no lo percibían: se habían adaptado a rendir por debajo de su capacidad sin saberlo.
A nivel metabólico, incluso una sola noche con menos horas de las necesarias aumenta la grelina (hormona del hambre) y reduce la leptina (señal de saciedad), lo que se traduce en un consumo adicional de 300 a 500 kilocalorías al día con mayor tendencia hacia alimentos ultraprocesados. Cuando el cerebro detecta privación de sueño, interpreta que hay escasez de recursos y activa la búsqueda de energía de alta densidad calórica. Esto es especialmente relevante en procesos de pérdida de grasa: el déficit de sueño simultáneo a la restricción calórica prioriza la pérdida de masa muscular sobre la grasa, el resultado contrario al deseado.
El sistema inmune también acusa el déficit de sueño. Las células NK —conocidas como «células asesinas naturales»— son una línea de defensa clave frente a infecciones y células dañadas. Estudios experimentales han observado descensos significativos en su actividad tras noches de sueño muy reducido, aunque la magnitud del efecto varía según el grado de privación y las características individuales. Lo que sí muestra la evidencia de forma consistente es el impacto funcional: las personas que duermen habitualmente menos de siete horas tienen tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado al ser expuestas al virus (Besedovsky et al., 2012).
«No existe ninguna función biológica que no se vea reforzada por el sueño o deteriorada por su ausencia.»
Para cualquier persona con objetivos físicos —perder grasa, ganar músculo, mejorar el rendimiento—, el sueño es la herramienta de recuperación más potente disponible. No existe suplemento ni protocolo que iguale lo que hace una noche de sueño de calidad.
Cuando dormimos mal o poco, la hormona del crecimiento no se segrega correctamente, la señal de reparación muscular post-entrenamiento queda incompleta y los marcadores inflamatorios no descienden como deberían. Los estudios con deportistas jóvenes muestran que dormir menos de ocho horas se asocia con un riesgo de lesión 1,7 veces mayor (Fullagar et al., 2015).
En un estudio clásico de la Universidad de Stanford, los jugadores de baloncesto que extendieron su sueño a diez horas durante varias semanas mejoraron un 9 % en velocidad de sprint y un 9,2 % en precisión de lanzamiento —sin cambiar ni el entrenamiento ni la dieta (Mah et al., 2011). Solo durmieron más.
Si ya has completado tus sesiones planificadas y tienes que elegir entre añadir un entrenamiento extra o dormir una hora más, prioriza el sueño. El entrenamiento adicional ejecutado con déficit de descanso no suma: pagas el coste del esfuerzo físico pero no recibes sus beneficios completos. La recuperación también es entrenamiento.
El sueño y la salud mental mantienen una relación bidireccional: la falta de sueño deteriora el estado mental, y los problemas emocionales alteran el sueño. Ambos procesos se retroalimentan formando ciclos difíciles de romper si no se abordan simultáneamente.
El cerebro privado de sueño muestra una amígdala que reacciona hasta un 60 % más intensamente ante estímulos negativos, con menor conectividad con la corteza prefrontal —la región que regula esa reactividad. El resultado es un cerebro que percibe amenazas donde no las hay, que reacciona de forma desproporcionada y que tiene menos recursos para recalibrar. En muchos casos, lo que se percibe como ansiedad crónica tiene en el sueño uno de sus principales combustibles.
En la depresión, más del 80 % de los pacientes presentan alteraciones del sueño (Morin & Benca, 2012). Y lo que es especialmente importante: la privación de sueño crea un estado neurológico que imita muchos síntomas depresivos. Mejorar el sueño es, con frecuencia, el primer cambio que desbloquea todo lo demás.
Para los adultos de entre 18 y 64 años, las principales organizaciones de salud establecen entre 7 y 9 horas como rango recomendado. Para deportistas con carga de entrenamiento elevada, las necesidades aumentan entre 30 y 90 minutos adicionales.
El mito de recuperar el sueño el fin de semana tiene un problema: la deuda de sueño no funciona como una cuenta bancaria. Dormir diez horas el sábado no borra los efectos metabólicos e inmunológicos de haber dormido cinco de lunes a viernes. Además, el llamado «jet lag social» —la desincronización circadiana que provoca ese patrón irregular— tiene consecuencias propias sobre el metabolismo y el estado de ánimo (Wright et al., 2013). La consistencia supera siempre al volumen puntual.
La mayoría de los problemas de sueño responden bien a cambios de comportamiento y entorno. Estas son las intervenciones con mayor respaldo científico:
Autor
Manuel Capitán Doñate
Dietista, psicólogo deportivo y antropometrista ISAK nivel 2, con vocación por la salud, el rendimiento y la mejora de hábitos. Trabajo desde un enfoque basado en la evidencia, riguroso pero práctico, adaptando cada intervención a las necesidades reales de cada persona. El deporte y la naturaleza forman parte de mi forma de entender la salud.
El descanso no es un área aislada: está profundamente conectado con lo que comes, con cómo gestionas el estrés y con cómo entrenas. En consulta de nutrición, uno de los primeros aspectos que evalúo es la calidad del sueño de cada persona, porque sin ese pilar los resultados en composición corporal, en energía y en rendimiento son siempre más lentos y más frágiles de lo que podrían ser.
La gestión de los ritmos circadianos, la cronobiología aplicada a la alimentación y el trabajo sobre los hábitos que facilitan o dificultan el descanso forman parte del abordaje que ofrecemos en Infinitum. Si sientes que el sueño es el eslabón que frena tu progreso, es un buen punto de partida para una conversación.
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Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129–1141. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60750-2
National Sleep Foundation. (2023). Sleep duration recommendations. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose–response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224
