Proteína: cuánta necesitas según tu objetivo y por qué la mayoría se queda corta
31 DE AGOSTO DE 2026 · NUTRICIÓN
Si hay un nutriente que la evidencia científica lleva décadas señalando como infrautilizado en la población general, ese es la proteína. No porque sea un suplemento de moda ni porque haga milagros, sino porque cumple funciones biológicas que ningún otro macronutriente puede asumir: construye y repara tejido muscular, regula el apetito, sostiene el sistema inmune y es necesaria para la síntesis de enzimas y hormonas. Y la mayoría de personas que entrenan —y muchas que no— no consumen suficiente.
El problema no es solo cuantitativo. También hay mucha confusión sobre cuánto se necesita realmente, si la proteína «daña los riñones», cuándo tomarla o qué fuentes son más eficaces. Este artículo responde a esas preguntas con lo que dice la ciencia, sin simplificaciones ni exageraciones.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos que actúan como material de construcción del organismo. El tejido muscular, la piel, el cabello, los anticuerpos, muchas hormonas y la mayoría de las enzimas están formados por proteínas. Sin un aporte suficiente, el cuerpo no puede mantener ni construir masa muscular, la recuperación tras el ejercicio se alarga y el sistema inmune trabaja con menos recursos.
Uno de los efectos más relevantes a nivel práctico es su impacto sobre la saciedad. La proteína es el macronutriente con mayor poder saciante: activa péptidos intestinales como el GLP-1 y el PYY, reduce los niveles de grelina (la hormona del hambre) y mantiene la sensación de plenitud durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas (Leidy et al., 2015). Esto la convierte en un aliado directo en cualquier proceso de control de peso o recomposición corporal.
Además, la proteína tiene el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes: el cuerpo gasta entre un 20 y un 30 % de las calorías proteicas solo en digerirla y metabolizarla, frente al 5-10 % de los carbohidratos y el 0-3 % de las grasas (Westerterp, 2004). Un detalle que suma en el contexto de una dieta con déficit calórico.
Un metaanálisis con más de 1.800 participantes concluyó que aumentar la ingesta proteica durante una dieta hipocalórica preserva significativamente más masa muscular que las dietas con proteína estándar, independientemente del tipo de entrenamiento (Helms et al., 2014). La proteína no es opcional cuando el objetivo es perder grasa sin perder músculo.
La recomendación oficial más extendida —0,8 g por kilogramo de peso corporal al día— fue diseñada para evitar deficiencias en población sedentaria, no para optimizar la composición corporal ni el rendimiento deportivo. Para alguien que entrena, esa cifra es claramente insuficiente.
La evidencia actual apunta a rangos más elevados según el objetivo:
– Mantenimiento de masa muscular en personas activas: 1,4–1,6 g/kg/día es suficiente para la mayoría cuando el balance calórico es neutro.
– Ganancia de masa muscular: 1,6–2,2 g/kg/día maximiza la síntesis proteica muscular en combinación con entrenamiento de fuerza (Morton et al., 2018).
– Pérdida de grasa con déficit calórico: 2,0–2,4 g/kg/día ayuda a preservar la masa muscular cuando las calorías son reducidas, especialmente en personas con bajo porcentaje graso (Helms et al., 2014).
– Mayores de 60 años: la resistencia anabólica —menor sensibilidad muscular a la proteína— justifica ingestas en el rango alto, 1,6–2,0 g/kg/día, para mantener la masa muscular con el paso de los años (Bauer et al., 2013).
«El músculo no se construye en el gimnasio: se construye en la recuperación, y la recuperación depende en gran medida de lo que comes.»
La llamada «ventana anabólica» —esa idea de que tienes 30 minutos post-entrenamiento para tomar proteína o pierdes la adaptación— está muy sobredimensionada. Lo que la evidencia muestra es que la distribución total a lo largo del día importa más que el momento exacto (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Dicho esto, sí hay dos ventanas con relevancia práctica. Primero, el desayuno: muchas personas toman muy poca proteína por la mañana (10-15 g) y compensan en la cena. Distribuir la proteína de forma más equitativa entre las comidas —apuntando a 0,4 g/kg por toma— maximiza la síntesis muscular a lo largo del día. Segundo, antes de dormir: consumir 30-40 g de proteína de digestión lenta (como la caseína) antes de acostarse ha mostrado mejorar la síntesis proteica nocturna y la recuperación muscular (Res et al., 2012).
Apunta a distribuir tu proteína en 3-4 tomas a lo largo del día, con al menos 20-30 g en cada una. No te obsesiones con los minutos post-entrenamiento, pero sí asegúrate de que el desayuno no sea el momento donde fallas: un desayuno con huevos, yogur griego, queso fresco o cualquier fuente proteica de calidad marca la diferencia en el total diario.
No toda la proteína es igual. Lo que determina la calidad de una fuente proteica es principalmente su perfil de aminoácidos esenciales —especialmente la leucina, el aminoácido que actúa como señal de arranque de la síntesis muscular— y su digestibilidad.
Las fuentes animales (carne, pescado, huevos, lácteos) suelen tener perfiles completos de aminoácidos esenciales y alta digestibilidad. Entre las proteínas en polvo, el suero de leche (whey) tiene la mayor concentración de leucina y absorción más rápida, lo que lo convierte en una opción práctica post-entrenamiento. La caseína, de absorción lenta, es más útil antes de dormir.
Las fuentes vegetales —legumbres, tofu, tempeh, edamame, seitán— tienen perfiles de aminoácidos menos completos de forma individual, pero combinándolas adecuadamente a lo largo del día se puede cubrir perfectamente el requerimiento. Un metaanálisis reciente concluyó que, igualando las dosis de leucina, las proteínas vegetales producen ganancias musculares similares a las animales (van Vliet et al., 2015). La clave es prestar más atención a las cantidades totales.
Una de las creencias más extendidas —y más injustificadas— es que una ingesta elevada de proteína daña los riñones en personas sanas. Esta idea proviene de la observación de que en personas con enfermedad renal preexistente, reducir la proteína ralentiza el deterioro de la función renal. Pero trasladar eso a personas sanas es un error conceptual.
Los estudios en personas sanas que consumen ingestas altas de proteína —incluidos rangos de 2,5-3,3 g/kg/día durante períodos prolongados— no muestran efectos adversos sobre la función renal (Antonio et al., 2016). Los riñones simplemente procesan más urea, pero dentro de sus capacidades normales. Si no tienes una condición renal diagnosticada, no hay razón para limitar la proteína por miedo a este supuesto riesgo.
Un estudio de intervención de un año con atletas que consumían hasta 3,3 g/kg/día de proteína no encontró ningún cambio adverso en marcadores de función renal, hepática ni lipídica (Antonio et al., 2016). La proteína alta en personas sanas no daña los riñones.
La respuesta depende de tu peso, tu porcentaje graso, tu volumen de entrenamiento y tu objetivo concreto. En consulta de nutrición en Infinitum Salud calculamos tu requerimiento proteico real y lo integramos en un plan nutricional que se adapta a tu vida, no al revés.
Autor
Manuel Capitán Doñate
Dietista, psicólogo deportivo y antropometrista ISAK nivel 2, con vocación por la salud, el rendimiento y la mejora de hábitos. Trabajo desde un enfoque basado en la evidencia, riguroso pero práctico, adaptando cada intervención a las necesidades reales de cada persona. El deporte y la naturaleza forman parte de mi forma de entender la salud.
En Infinitum Salud diseñamos procesos de pérdida de grasa que integran la fase de pérdida y la de mantenimiento desde el primer día: déficit calibrado, proteína adecuada, entrenamiento coordinado y una estrategia de salida que no te deje a la intemperie cuando el proceso termina.
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Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2016). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. C. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
