La proteína es uno de los nutrientes esenciales para cualquier persona, y para los atletas, su consumo adecuado resulta fundamental para maximizar el rendimiento, facilitar la recuperación muscular y promover la adaptación al entrenamiento. Pero, ¿cuánta proteína necesita realmente un deportista?
En este artículo, te explicamos lo que dice la ciencia y cómo calcular tus necesidades proteicas según tu disciplina y objetivos.
Las proteínas son una de las macromoléculas más importantes para el cuerpo humano, y están formadas por aminoácidos, los bloques constructores esenciales para la creación y reparación de nuestros tejidos musculares.
Durante el ejercicio, especialmente en actividades que implican resistencia, los músculos sufren microlesiones. Este daño es necesario para que los músculos crezcan y se fortalezcan, pero para ello necesitan repararse. Aquí es donde juegan su papel estrella: los aminoácidos de las proteínas se utilizan para reparar esas fibras musculares dañadas y, en muchos casos, hacerlas más fuertes que antes.
Para una persona sedentaria, la ingesta diaria recomendada es aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para los atletas, estas necesidades son mayores debido al desgaste y la demanda física.
No solo importa la cantidad total, sino también cómo se distribuye la ingesta a lo largo del día. Se recomienda consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en cada comida, especialmente después del entrenamiento, para optimizar la síntesis muscular.
Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) tienen un perfil completo de aminoácidos esenciales, pero también existen fuentes vegetales (legumbres, frutos secos, quinoa) que pueden combinarse para cubrir las necesidades.
Un exceso de proteína en la dieta, aunque no suele ser problemático para la mayoría de las personas saludables, puede traer consigo ciertos riesgos si se consume en cantidades excesivas durante periodos prolongados. En casos extremos, su desmesura puede generar un estrés adicional sobre los riñones, ya que estos órganos son los encargados de filtrar los productos de desecho del metabolismo proteico.
Esto es especialmente relevante para personas con condiciones renales. Además, al centrarse en la proteína, es fácil descuidar otros nutrientes esenciales. Por lo tanto, es fundamental equilibrar su ingesta con hidratos de carbono y grasas saludables para mantener una dieta adecuada.
Cada atleta es único, y sus necesidades pueden variar según la edad, sexo, nivel de entrenamiento, objetivos y condiciones específicas. Por ello, es recomendable contar con la asesoría de un nutricionista deportivo para diseñar un plan personalizado que garantice un aporte adecuado y seguro.
La proteína es vital para el rendimiento y la recuperación de los atletas, pero debe consumirse en cantidades adecuadas y bien distribuidas. Conocer y adaptar esta ingesta según el deporte y las metas permitirá optimizar los resultados y cuidar la salud a largo plazo.
La proteína es un componente indispensable en la dieta de cualquier atleta, ya que contribuye a la reparación muscular, el crecimiento y la adaptación al entrenamiento. La cantidad ideal varía según el deporte y los objetivos específicos, y no solo la cantidad, sino también la calidad y distribución a lo largo del día, son factores determinantes para maximizar su efecto.
Un consumo equilibrado evita posibles riesgos y asegura un rendimiento óptimo. Por tanto, es fundamental contar con la orientación de un nutricionista deportivo para ajustar la ingesta proteica de manera personalizada y garantizar tu bienestar.
Autor
Manu Capitán Doñate
Apasionado de la salud, deporte y rendimiento deportivo.
Formado inicialmente como técnico superior en dietética y nutrición y posteriormente como psicólogo en la Universitat Jaume I. Cuenta con formación específica en psicología del deporte y la actividad física por el colegio oficial de psicólogos de la comunidad valenciana.
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