Hidratación en montaña: cómo prevenir y detectar la deshidratación en las rutas de verano
14 DE SEPTIEMBRE DE 2026 · NUTRICIÓN
Cada verano se repite la misma escena en los grupos de rescate de montaña: caminantes que salen bien equipados, con buen calzado y mapa cargado en el móvil, pero que subestiman por completo cuánta agua y sal pierde el cuerpo caminando varias horas bajo el sol, en pendiente y a menudo por encima de los 1.500-2.000 metros. La deshidratación no es un detalle menor del senderismo estival: es, junto con el golpe de calor, una de las causas más frecuentes de rescate y de abandono forzado de la ruta.
La buena noticia es que se puede anticipar. La ciencia del ejercicio en calor lleva décadas estudiando cómo se pierde agua y electrolitos durante el esfuerzo, qué señales anteceden a la deshidratación real y cómo evitar tanto el error de beber de menos como el, menos conocido pero igual de peligroso, de beber de más.
Durante una ruta de montaña en verano, el cuerpo genera calor por dos vías simultáneas: el propio trabajo muscular de subir desnivel y la temperatura ambiente, que en las horas centrales del día puede sumarse en lugar de disipar ese calor. La principal herramienta del organismo para no sobrecalentarse es el sudor, y esa evaporación tiene un coste: agua y electrolitos, principalmente sodio, que hay que reponer.
El ritmo al que se suda varía mucho de una persona a otra —según el peso corporal, el nivel de aclimatación al calor, la intensidad del esfuerzo y la humedad ambiental— por lo que no existe una cifra única válida para todo el mundo. Las guías de referencia en fisiología del ejercicio recomiendan que cada persona conozca su propio ritmo de sudoración pesándose sin ropa antes y después de una ruta de duración e intensidad conocidas, y ajuste su ingesta de líquido a esa cifra individual en salidas posteriores.
Los estados de deshidratación moderada durante el esfuerzo en calor aumentan el almacenamiento de calor corporal y reducen la resistencia física, un efecto que se explica por una menor sudoración y un menor flujo sanguíneo hacia la piel cuando el cuerpo ya ha perdido una parte relevante de su agua. Por eso, empezar la ruta ya deshidratado —tras una noche de mal descanso o poco líquido en el desayuno— multiplica el riesgo desde el primer kilómetro (Sawka et al., 2007).
Uno de los errores más comunes es esperar a tener sed para beber. El mecanismo de la sed se activa cuando la concentración de solutos en la sangre ya ha subido lo suficiente como para que el cerebro lo detecte, lo que en la práctica significa que, cuando aparece la sensación de sed, el cuerpo ya lleva un rato en déficit de agua. En un esfuerzo prolongado en calor, ese desfase se traduce en empezar a corregir el problema varios kilómetros y varios grados de temperatura corporal más tarde de lo ideal.
Este desfase es todavía mayor en personas de más edad. La sensibilidad del mecanismo de la sed se reduce progresivamente con los años, de forma que se necesita una concentración de solutos más alta para percibir la necesidad de beber, lo que sitúa a este grupo en mayor riesgo durante rutas largas y calurosas si se guían únicamente por la sensación subjetiva (Pence et al., 2025).
La herramienta más práctica y accesible para autoevaluar el estado de hidratación durante una ruta es, sencillamente, mirar el color de la orina. Esta relación entre color y concentración urinaria fue descrita y validada hace tres décadas, y sigue siendo hoy la referencia de campo más utilizada en el deporte: cuanto más clara y transparente, mejor hidratado está el organismo; cuanto más oscura y concentrada —como té claro o más oscuro—, mayor es el déficit de agua (Armstrong et al., 1994).
Estudios más recientes que comparan distintas escalas de color confirman que, aunque el método no sustituye a una medición de laboratorio, permite clasificar correctamente el estado de hidratación en la mayoría de los casos, y es una herramienta útil, gratuita y disponible en cualquier parada de la ruta (Wardenaar et al., 2021).
Fatiga desproporcionada, sed intensa, boca seca, calambres musculares y orina escasa y oscura son señales de deshidratación leve-moderada que aún se resuelven bebiendo y parando a la sombra. Si aparecen mareo, dolor de cabeza intenso, confusión, piel enrojecida y caliente sin sudor, náuseas o incoordinación al caminar, la situación puede estar progresando hacia un golpe de calor: hay que detener la actividad de inmediato, buscar sombra, refrescar el cuerpo y pedir ayuda si los síntomas no remiten con rapidez.
– Antes de salir: empieza la ruta ya bien hidratado, no con la primera botella. Comprueba el color de tu orina antes de calzarte las botas: debería ser claro.
– Calcula tu ritmo de sudoración: pésate sin ropa antes y después de una ruta conocida para saber, de forma aproximada, cuánto líquido necesitas reponer por hora en condiciones similares.
– Bebe a intervalos, no por sed: pequeños tragos cada 15-20 minutos son más eficaces que beber mucho de golpe cuando ya notas la boca seca.
– Repón sodio en rutas largas: en salidas de más de dos horas con calor, combina agua con electrolitos o alimentos salados, sobre todo si notas calambres.
– Vigila el color de tu orina en las paradas: es la señal más accesible para saber si vas bien o necesitas beber más.
– Evita las horas centrales: planificar la ruta para caminar de madrugada o al atardecer reduce de forma directa la carga de calor y, con ella, el ritmo de pérdida de agua.
– No ignores los síntomas: fatiga desproporcionada, mareo o confusión son motivo para parar, buscar sombra y reevaluar, no para «aguantar hasta el siguiente punto».
Las recomendaciones de referencia en fisiología del ejercicio sitúan el objetivo en evitar pérdidas de agua superiores al 2% del peso corporal durante el esfuerzo, ya que a partir de ese punto el rendimiento y la termorregulación empiezan a verse comprometidos de forma medible. La estrategia más fiable no es una cifra fija de mililitros por hora, sino beber a intervalos regulares durante toda la ruta, sin esperar a la sed, ajustando la cantidad al ritmo de sudoración estimado de cada persona (Sawka et al., 2007).
En rutas de más de un par de horas con calor intenso, el agua sola no siempre es suficiente: el sudor arrastra sodio, y reponerlo —con bebidas isotónicas, alimentos salados o electrolitos en polvo— ayuda a retener mejor el líquido ingerido y a prevenir los calambres musculares.
Beber más agua de la que el cuerpo necesita también tiene riesgos. Cuando la ingesta de líquido supera ampliamente a las pérdidas por sudor durante un esfuerzo prolongado, el sodio en sangre puede diluirse hasta niveles peligrosos, una condición conocida como hiponatremia asociada al ejercicio. El principal factor de riesgo identificado no es la sudoración excesiva, sino beber por encima de la sed durante muchas horas de actividad, algo especialmente relevante en rutas largas de montaña donde el senderista lleva mucha agua encima y bebe «por si acaso» (Hew-Butler et al., 2017).
Además de las personas mayores, por el mecanismo de la sed ya comentado, conviene prestar especial atención a quienes toman ciertos medicamentos que alteran el balance de líquidos, a quienes no están aclimatados al calor por hacer la ruta tras semanas de poca actividad física al aire libre, y a quienes suben deprisa a altitudes donde el aire seco y la mayor frecuencia respiratoria aumentan la pérdida de agua por la respiración, un factor añadido al del sudor que a menudo se pasa por alto en la planificación de la ruta.
La hidratación en montaña no se resuelve llevando más agua en la mochila, sino sabiendo cuánta necesitas y bebiéndola en el momento adecuado. Conocer tu ritmo de sudoración, aprender a leer el color de tu orina, repartir la ingesta de líquido y sodio a lo largo de la ruta, y reconocer a tiempo las señales de alarma son herramientas sencillas, validadas científicamente, que marcan la diferencia entre disfrutar de una ruta de verano y tener que interrumpirla.
Autor
Sofía Toribio Diago
Dietista, Apasionada de la nutrición y la fisiología aplicada al rendimiento del deporte de resistencia y de la montaña.
En consulta de nutrición en Infinitum Salud diseñamos protocolos de hidratación y electrolitos adaptados a tu ritmo de sudoración, tu ruta y las condiciones de calor, para que llegues bien preparado.
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Armstrong, L. E., Maresh, C. M., Castellani, J. W., Bergeron, M. F., Kenefick, R. W., LaGasse, K. E., & Riebe, D. (1994). Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265–279. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.3.265
Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., & Rosner, M. H. (2017). Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Frontiers in Medicine, 4, 21. https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021
Pence, J., Davis, A., Allen-Gregory, E., & Bloomer, R. J. (2025). Hydration strategies in older adults. Nutrients, 17(14), 2256. https://doi.org/10.3390/nu17142256
Roberts, W. O., Armstrong, L. E., Sawka, M. N., Yeargin, S. W., Heled, Y., & O’Connor, F. G. (2023). ACSM expert consensus statement on exertional heat illness: Recognition, management, and return to activity. Current Sports Medicine Reports, 22(4), 134–149. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001058
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Wardenaar, F. C., Thompsett, D., Vento, K. A., Pesek, K., & Bacalzo, D. (2021). Athletes’ self-assessment of urine color using two color charts to determine urine concentration. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 4126. https://doi.org/10.3390/ijerph18084126
