Sentir nervios antes de una competición es algo natural. De hecho, la ansiedad precompetitiva está presente en deportistas de todos los niveles, desde quienes se inician en el deporte hasta atletas de élite. Sin embargo, la diferencia entre que esa ansiedad te bloquee o te impulse está en cómo la gestionas.
Desde la psicología deportiva, se han desarrollado múltiples estrategias basadas en evidencia científica para ayudar a los deportistas a transformar esa tensión en un motor de rendimiento.
Se trata de la respuesta física y psicológica que aparece antes de competir. Puede incluir:
Un nivel moderado de ansiedad puede ser beneficioso, porque activa el cuerpo y la mente. El problema aparece cuando es excesiva y afecta al rendimiento.
Consiste en inhalar profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhalar lentamente por la boca. Está demostrado que regula la activación fisiológica y genera calma.
Ejemplo práctico: dedica 5 minutos antes de la competición a realizar respiraciones controladas, enfocándote en el ritmo y en la sensación de calma.
Tener un ritual antes de competir —como calentar siempre de la misma forma, escuchar música específica o repetir una serie de movimientos— aporta seguridad y reduce la incertidumbre.
La evidencia muestra que las rutinas precompetitivas aumentan la confianza y ayudan a entrar en “modo competición”.
Se trata de identificar pensamientos negativos (“voy a fallar”, “no estoy preparado”) y reemplazarlos por afirmaciones realistas y positivas (“he entrenado para esto”, “voy a dar lo mejor de mí”).
Un estudio publicado en Journal of Applied Sport Psychology demostró que los atletas que practican este tipo de técnicas reportan menos ansiedad y más confianza en sus habilidades.
La visualización mental de la competición, imaginando la ejecución perfecta de cada movimiento, ayuda a reducir el miedo y prepara al cerebro para responder con seguridad.
Ejemplo práctico: dedica unos minutos antes de competir a imaginarte logrando el resultado deseado con detalle sensorial (postura, respiración, entorno).
Aunque muchas de estas técnicas pueden entrenarse de forma autónoma, contar con el acompañamiento de un psicólogo deportivo permite personalizarlas según las necesidades de cada atleta. Además, ayuda a detectar si la ansiedad es un síntoma de un problema mayor, como burnout o exceso de presión externa.
La ansiedad precompetitiva no tiene por qué ser un enemigo: bien gestionada, puede convertirse en un aliado que impulse el rendimiento. La clave está en aplicar estrategias psicológicas basadas en evidencia como la respiración, la visualización, las rutinas y la reestructuración cognitiva.
Entrenar la mente con la misma disciplina que el cuerpo es lo que permite a los deportistas rendir en los momentos que más importan.
Autor
Ana
Apasionada de la salud, deporte y rendimiento deportivo.
Psicóloga deportiva y actualmente formándose en el ámbito clínico. Es graduada en psicología, máster en psicología deportiva y psicología de la obesidad. Además, cuenta con formación específica en el ámbito deportivo.
